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Mineralstoffe und Spurenelemente

Der Körper braucht Mineralstoffe für verschiedenste Stoffewechselvorgänge und Prozesse. Während die Mengenelemente wie Kalium oder Kalzium in höheren Dosen notwendig sind, genügt bei den Spurenelementen wie Zink, Jod oder Selen eine kleinere Portion
von Dr. Katharina Kremser, aktualisiert am 04.04.2016

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an den meisten Mineralstoffen

Fotolia/photcrew, monticellllo

Damit der Mensch überleben kann, benötigt er die sogenannten Mineralstoffe. Dabei handelt es sich um anorganische Stoffe wie Salze oder Metalle. Sie sind an verschiedensten Stoffwechselvorgängen und Prozessen im Körper beteiligt: Vom Salz- und Wasserhaushalt über die körpereigenen Immunabwehr und die Nervenfunktion bis hin zur Knochenhärtung. Manche davon sind in größerer Dosis erforderlich und werden daher als sogenannte Mengenelemente bezeichnet. Dazu zählen unter anderem:

Salz enthält Natrium

Thinkstock/iStockphoto

Natrium

Wozu ist es gut?

Natrium spielt unter anderem eine wichtige Rolle im Salz- und Wasserhaushalt unseres Körpers sowie für die Zellfunktion. Welche Blutwerte für Natrium beim Menschen normal sind, zeigt unser Laborwert-Lexikon.

Wo steckt es drin?

Natrium ist zum Beispiel in Kochsalz enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Um den Tagesbedarf an Natrium muss man sich üblicherweise keine Sorgen machen, schon etwa eineinhalb Gramm Salz pro Tag decken ihn. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen mit der Ernährung zu viel Salz zu sich.

Was sollte man noch wissen?

Besonders Patienten mit Bluthochdruck müssen häufig auf eine nicht zu salz- und natriumreiche Kost achten.

Bananen liefern Kalium

W&B/Brigitte Sporrer

Kalium

Wozu ist es gut?

Das Ion ist wichtig für die Zellen im Körper, zum Beispiel für Nerven-, Muskel- und Herzfunktion.

Wo steckt es drin?

Kalium ist zum Beispiel in Bananen oder Aprikosen enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Erwachsene haben einen Tagesbedarf von zwei Gramm.

Was sollte man noch wissen?

Wer bestimmte Medikamente wie Diuretika einnimmt, muss unter Umständen seine Kaliumwerte kontrollieren lassen und auf eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff achten. Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker danach!

Chlorid

Wozu ist es gut?

Chlorid spielt eine wichtige Rolle im Salz- und Wasserhaushalt. Wie hoch der Chloridwert im Blut sein sollte, zeigt unser Laborwert-Lexikon.

Wo steckt es drin?

Chlorid ist der der zweite Bestandteil des Kochsalzes (Natriumchlorid).

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Bei Erwachsenen beträgt er 830 Miligramm.

Phosphor

Wozu ist es gut?

Phosophor liegt im Körper vor allem als Phosphat vor und ist zum Beispiel für gesunde Knochen notwendig.

Wo steckt es drin?

Phosphor kommt in allen Lebensmitteln als Phosphat vor. Deswegen ist die Versorgung normalerweise gesichert, so dass man sich üblicherweise keine Gedanken um die Deckung seines Tagesbedarfs machen muss.

In Milchprodukten steckt Kalzium

Thinkstock/iStock

Kalzium

Wozu ist es gut?

Eine kalziumreiche Ernährung ist wichtig für starke Knochen und gesunde Zähne. Für die Funktion von Herz, Nerven, Muskeln und die Blutgerinnung ist der Mineralstoff ebenfalls notwendig. Wie hoch der Kalziumwert im Blut sein sollte zeigt unser Laborwert-Lexikon.

Wo steckt es drin?

Kalzium ist in Milch und Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt enthalten. Aber auch bestimmte Mineralwässer, Nüsse und grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli liefern Kalzium.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Erwachsene sollten täglich 1000 mg des Mineralstoffes zu sich nehmen. Jugendliche haben sogar noch einen höheren Bedarf.

Magnesium

Wozu ist es gut?

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt Magnesium, so kommt es zu Störungen in der Muskel- und Nervenfunktion. In unserem Laborwert-Lexikon lesen Sie, wie hoch die Werte im Blut sein sollten.

Wo steckt es drin?

Magnesium ist zum Beispiel in Weizenkleie oder Nüssen und Sonnenblumenkernen enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt vom Alter ab und beträgt bei Frauen ab 25 Jahren 300 Milligramm, bei Männern 350 Milligramm. Jugendliche, Stillende und Schwangere benötigen etwas mehr Magnesium.

Von anderen genügt eine winzige Menge – daher die Bezeichnung Spurenelemente. Zu den Spurenelementen gehören zum Beispiel

Der Mensch braucht Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden

Thinkstock/iStock

Eisen

Wozu ist es gut?

Eisen benötigt der Körper für die Blutbildung.

Wo steckt es drin?

Es ist zum Beispiel in Fleisch, aber auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, rote Bete oder Haferflocken enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Erwachsene sollten 10 mg pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, Jugendliche, Frauen die noch ihre Regelblutung haben, schwanger sind oder stillen haben einen erhöhten Bedarf. Der Arzt bestimmt bei Schwangeren regelmäßig die Menge an rotem Blutfarbstoff. Ein Mangel daran kann auf einen Eisenmangel hindeuten, der dann gegebenenfalls vom Arzt mit Eisenpräparaten behandelt werden muss.

Was sollte man noch wissen?

Vegetarier müssen ebenfalls im Blick haben, dass Sie genügend pflanzliche Eisenquellen verzehren. Die Aufnahme von Eisen aus tierischen Lebensmitteln geht leichter als die aus pflanzlichen. Vitamin C - zum Beispiel in Form eines Glases Orangensaft zur Mahlzeit - erleichtert jedoch die Eisenaufnahme aus vegetarischer Kost.

Seefisch liefert Jod

F1online

Jod

Wozu ist es gut?

Das Spurenelement ist wichtig für die Produktion der Schilddrüsenhormone, die wiederum viele Wachstums- und Stoffwechselprozesse im Körper steuern. Bei Jodmangel kann sich ein Kropf bilden.

Wo steckt es drin?

Jodquellen sind zum Beispiel jodiertes Speisesalz oder Seefisch.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf hängt vom Alter ab und liegt für erwachsene Frauen bei 150 Mikrogramm pro Tag. Männer benötigen bis zum Alter von 51 Jahren 200 Mikrogramm danach etwas weniger.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf, weshalb bei Ihnen meist eine entsprechende Nahrungsergänzung notwendig ist. Sprechen Sie aber stets vorher mit Ihrem Arzt - bei manchen Schilddrüsenkrankheiten kann eine erhöhte Jodzufuhr sich negativ auswirken!

Fluoridierte Zahnpasta trägt zum Kariesschutz bei

iStockphoto/Dean Drobot

Fluorid

Wozu ist es gut?

Fluorid hilft, Karies vorzubeugen.

Wo steckt es drin?

Fluorid kommt in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Zum Beispiel können aber schwarzer Tee, Garnelen und Krustentiere sowie Fleisch und Milchprodukte Fluorid liefern. Auch fluoridiertes Speisesalz ist eine Quelle. Fluorid kommt zudem im Trinkwasser vor.

Was sollte man noch wissen?

Bei zu hoher Zufuhr von Fluorid kann es zu Zahnververfärbungen, Knochenbrüchigkeit und manchmal auch zu Nierenschäden kommen. Zur Vorbeugung von Karies sollte man trotzdem fluoridierte Zahnpflegemittel verwenden. Bei Kindern in etwa bis zum Schulalter ist es wichtig, dass sie nicht die selbe Zahnpasta wie Erwachsene, sondern eine spezielle Kinderzahnpasta mit geringerem Fluoridgehalt verwenden. Alternativ kann die sogenannte Fluoridprophylaxe bei kleinen Kindern statt mit fluoridierter Zahnpasta auch mit Fluor-Tabletten erfolgen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Kinderarzt und dem Zahnarzt über dieses Thema. Erwachsene können sich vom Haus- oder vom Zahnarzt beraten lassen, wenn sie befürchten, zu viel oder zu wenig Fluorid aufzunehmen.

Zink

Wozu ist es gut?

Zink spielt eine Rolle bei zahlreichen Prozessen in unserem Körper, unter anderem beim Alkoholabbau, beim Ablesen der Informationen aus der menschlichen DNA und in unserem Abwehrsystem. Wie hoch der Zinkwert im Blut sein sollte, beschreibt unser Laborwert-Lexikon.

Wo steckt es drin?

Fleisch ist eine wichtige Zink-Quelle. Aber auch Austern, Nüsse und Getreideprodukte – vor allem aus Vollkorn – enthalten zum Beispiel Zink. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Erwachsene Männer sollten zehn Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen, Frauen sieben. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.

Selen

Wozu ist es gut?

Selen kommt im Körper an verschiedene Eiweiße gebunden vor. Diese wiederum sind an wichtigen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Selen spielt auch eine Rolle beim Schutz der Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen.

Wo steckt es drin?

Gute Selenquellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Abhängig vom Selengehalt der Böden sind auch manche pflanzliche Nahrungsmittel eine gute Selenquelle, wie zum Beispiel Paranüsse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Man schätzt den Tagesbedarf für erwachsene Frauen auf 60 Mikrogramm, für Männer auf 70 Mikrogramm. Stillende Frauen benötigen etwas mehr, Kinder entsprechend weniger.

Was sollte man noch wissen?

Wer auf tierische Lebensmittel weitgehend oder ganz verzichtet, muss besonders darauf achten, sich zum Beispiel über selenreiche Pilze und Nüsse mit dem Spurenelement zu versorgen. Wer sich dauerhaft zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Selen zuführt, kann dem Körper dadurch schaden. Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Gelenkschmerzen sind mögliche Folgen. Später kann es zu Haarverlust oder veränderten Nägeln kommen.

Kupfer

Wozu ist es gut?

Kupfer wirkt antioxidativ und ist an verschiedenen Prozessen im Körper mitbeteiligt.

Wo steckt es drin?

Kupfer kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. So ist es zum Beispiel in Krustentieren, Nüssen und Getreideprodukten enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Kupfer liegt für Erwachsene bei etwa 1 bis 1,5 Milligramm pro Tag.

Mangan

Wozu ist es gut?

Mangan ist für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper wichtig.

Wo steckt es drin?

Vor allem pflanzliche Lebensmittel liefern Mangan, wie zum Beispiel Getreide, Soja, Hülsenfrüchte und Reis.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf für Erwachsene beträgt zwei bis fünf Milligramm pro Tag.

Molybdän

Wozu ist es gut?

Molybdän ist am Harnsäurestoffwechsel, am Abbau von Hormonen wie Adrenalin und von schwefelhaltigen Eiweißen im Körper beteiligt.

Wo steckt es drin?

Molybdän kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Hülsenfrüchte und Eier sind zum Beispiel mögliche Lieferanten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Etwa 50 bis 100 Mikrogramm Molybdän sollten wir pro Tag aufnehmen.



Bildnachweis: Thinkstock/iStock, W&B/Brigitte Sporrer, F1online, Fotolia/photcrew, monticellllo, iStockphoto/Dean Drobot, Thinkstock/iStockphoto

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